Já ouviu falar da vitamina C e das suas propriedades benéficas? A Vitamina C, também denominada de ácido ascórbico, é um micronutriente hidrofílico essencial para uma panóplia de funções biológicas. Esta vitamina é dotada de capacidades homeostáticas versáteis ao nível dos órgãos, tecidos e células, exibindo atividade pleiotrópica. Vamos desconstruir este conceito.
Descoberta em 1932, a vitamina C, é uma vitamina solúvel em água e a qual não temos capacidade de sintetizar endogenamente. Para além disso, não é armazenada nos tecidos do organismo pelo que deve ser fornecida diariamente através da dieta.
Em condições fisiológicas, a vitamina C desempenha um papel fundamental na biossíntese de colagénio, L-carnitina e neurotransmissores. Também está envolvida no metabolismo proteico e é um cofator importante para enzimas mono e di-oxoxigenases. A vitamina C exibe uma forte atividade antioxidante com efeitos anti-inflamatórios e imunológicos, entre outras ações benéficas. Desta forma, o efeito pleiotrópico da vitamina C é a capacidade deste nutriente produzir simultaneamente mais do que um benefício.
Atividade antioxidante
A literatura aponta a atividade antioxidante como um dos benefícios mais potentes da Vitamina C, que se exprime pela redução dos efeitos dos radicais livres, redução da produção de espécies reativas de oxigénio e regeneração de antioxidantes. Isto é especialmente importante tendo em conta que o consumo de Vitamina C pode prevenir ou atrasar o desenvolvimento de doenças em que o stress oxidativo desempenha um papel importante, nomeadamente cancro e doenças cardiovasculares.
Sistema imunitário
O efeito pleiotrópico estende-se para além da atividade antioxidante, com a vitamina C a apresentar funções importantes no sistema imunitário, como anti-inflamatório, melhorando a quimiotaxia e apoiando a proliferação de linfócitos. Além disso, esta vitamina está envolvida na síntese de imunoglobulinas, na produção de interferões e na supressão da interleucina-18, um fator regulador nos tumores malignos.
Outro ponto relevante é que a vitamina C aumenta a sensibilidade da catecolamina, melhora a microcirculação e a cicatrização de feridas e estimula a síntese da bílis.
Para tirar partido da atividade pleiotrópica vitamina C é preciso saber qual é a quantidade ideal para nos mantermos saudáveis.
Recomendações de ingestão e fontes
Recomendações de ingestão, ou seja, Dose Diária Recomendada (DDR) indicam que é necessário ingerir 90 e 75 mg por dia para homens e mulheres, respetivamente (adultos com idade igual ou superior a 19 anos). Em casos específicos como a gravidez e a lactação, a quantidade diária sobe para 85 mg e 120 mg, respetivamente.
As melhores fontes de Vitamina C são os citrinos, pimentos vermelhos e verdes, tomates, kiwi, entre outros. Sabia que a vitamina C pode ser destruída pelo calor e a sua quantidade é reduzida após a cozedura? Bem, a boa notícia é que muitas destas frutas e vegetais são consumidos crus. Tenha em mente que é importante ingerir cinco porções variadas de frutas e legumes por dia. Ao ingerir uma laranja, um dos frutos mais populares em todo o mundo, está a fornecer cerca de 70 mg de vitamina C ao seu organismo!
